高三学生一日三餐食谱介绍 怎么搭配有营养

高考不仅是考生们知识和素质的较量，合理的饮食也非常重要。那么，高三学生的一日三餐如何搭配有营养呢？下边和小编一起来看看吧！

高三学生一日三餐食谱

高三早餐介绍：

①鸡蛋挂面（鸡蛋、面条、青菜）、酸奶、苹果。特点：高蛋白低脂肪，能量充足，铁、维生素丰富。

②炒米粉（米粉、瘦肉、绿豆芽）、牛奶。特点：营养素供应全面，蛋白质、钙含量较高。

③豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。特点：富含蛋白质、营养丰富。

高三午餐介绍：

主食：馒头、花卷、炒米饭、面条等。

荤菜：烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐炖豆角等。

素菜：白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。

汤：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。

搭配原则：150-200克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

高三晚餐介绍：

主食：馒头、软米饭、包子、玉米面白面豆面发糕等。

荤菜：红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。

素菜：清炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。

汤：莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。

搭配原则：100-150克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

安排好上述一日三餐后，可在上午有一次加餐，添加牛奶、绿豆汤、西瓜及别的水果等，晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀饭等。

一日三餐如何搭配有营养

早餐：高三学生的早餐能量要适度，品种要丰富。含有优质蛋白质和复合碳水化合物的早餐是比较好的组合。干稀搭配，温热不宜冷，避免碳酸饮料。

假如不吃早餐或早餐吃的不太好，便会导致上午时间血糖水平明显降低，产生饥饿感，反应迟钝，从而影响考试的发挥。

午餐：高三学生的午餐要丰盛，主食以米饭或馒头比较好，副食可选择肉类、豆制品、鸡蛋、鱼类等含营养较高的食品，以充足的热量和各种各样营养素。饭后半小时喝点酸奶，以便促进消化，适量吃点水果。

晚餐：高三学生的晚餐要偏素，应选择含纤维素多的食物，应有两种上述蔬菜，口味清淡，易消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。晚餐能够补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量。一般高三学生在晚上比较疲劳，菜式安排应注意色彩搭配，以刺激食欲。

虽然高三学生处于消耗体力和脑力比较大的阶段，但在一日三餐上还是要切忌大鱼大肉，营养过度。清淡健康有营养的饮食搭配，才能更好帮助小朋友们有个好身体，在紧张的备考中保持好的精神状态!

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